Uma salada com diferentes legumes e ovos cozidos, e os dizeres: Como combinar alimentos para ter uma nutrição turbinada?

Como combinar alimentos para ter uma nutrição turbinada?

Data de publicação: 06/06/2019 12:28:00
Categoria: Alimentação e Saúde
Por Debbie Strong 

A combinação de alimentos é um dos principais truques da nutrição, que permite aumentar o valor nutricional das refeições sem esforço e com uma boa combinação de sabores. Alguns alimentos têm a capacidade de ajudar o organismo na absorção de nutrientes e essa é uma qualidade que deve ser explorada, apontam especialistas.

Essa é uma estratégia útil também para alimentar crianças, deixando as refeições mais interessantes com a combinação de cores e texturas, além de mais nutritivas. De lanches rápidos a pratos elaborados, as associações listadas abaixo são mais saudáveis que as ofertadas em restaurantes.

Um estudo publicado no Jornal da Academia Americana de Nutrição e Dietética aponta que 92% das refeições em restaurantes contêm mais calorias do que a média recomendada para a mulher adulta, em um único almoço ou jantar.

Quais as melhores combinações de alimentos?

Iogurte e bananas fatiadas
Esse lanche combina proteína e potássio, e é ideal para o café da manhã ou um lanche para repor as energias depois de realizar exercícios físicos. Juntos, esses nutrientes ajudam a reconstruir o tecido muscular e a repor aminoácidos.

Cenouras e homus
A crocância das cenouras combinadas à cremosidade do homus proporciona carboidratos e proteínas para o organismo. Além de reduzir a fome, esse lanche dá energia e é ideal para comer entre refeições.

Outras combinações com esses nutrientes são iogurtes e frutas, maçã com manteiga de amendoim e queijo com biscoitos integrais.

Abacate e vinagrete
Esse combo oferece gorduras saudáveis do abacate e carotenoides do tomate. Esses nutrientes ajudam a combater o câncer e as doenças cardíacas. Além disso, uma pesquisa publicada no Journal of Nutrition indicou que comer abacate com vinagrete aumentou a absorção dos nutrientes do tomate em quase 5 vezes.

Nos restaurantes mexicanos é possível encontrar essa combinação na guacamole com pico de gallo, ou na guacamole com salada verde – também rica em carotenoides.

 Ovos e queijo
Juntos, ovos e queijo proporcionam para o organismo nutrientes como vitamina D e cálcio – o primeiro é essencial para a absorção do segundo. Uma omelete de queijo pode ser uma boa dica para o café da manhã ou para um lanche rápido. Para potencializar seus efeitos, basta incluir brócolis à mistura, proporcionando ainda mais cálcio. Mas, atenção! É importante ser equilibrado no uso do queijo, para evitar excesso de gordura.

Salada com folhas verdes e azeite
Vitamina K e gorduras saudáveis são os nutrientes presentes nas saladas verdes temperadas com azeite. De acordo com uma publicação no Journal of Densitometry, a vitamina K tem papel importante na proteção dos ossos e na coagulação do sangue. 

Solúvel em gordura, esse nutriente presente em folhas verdes deve ser combinado com gorduras saudáveis de alimentos como nozes, amêndoas, amendoim, castanha de caju ou azeite.

Morangos e espinafre
A vitamina C, presente no morango, é o nutriente ideal para facilitar a absorção de ferro pelo organismo, elemento presente no espinafre. Uma salada combinando esses dois alimentos pode ajudar a prevenir a anemia – carência de ferro no sangue que pode causar fadiga, fraqueza e até perda de cabelo.

Outras combinações eficientes contra a anemia são: brócolis com pimentão, grão de bico com tomates, ou cereais fortificados com suco de laranja.

Vegetais crus e ovos cozidos
A proteína presente nas gemas dos ovos pode colaborar para a absorção dos nutrientes das saladas de vegetais crus. É o que indica uma pesquisa da Purdue University, nos Estados Unidos.

Nessa combinação avaliada pelo estudo, os carotenoides foram absorvidos mais facilmente pelo organismo. Esse nutriente possui propriedades antioxidantes que ajudam a proteger contra certos tipos de câncer e doenças oculares.

Fonte:
Everyday Health
Tradutora e redatora: Daniela Souza
Revisora: Paula Ávila
Designer: Raphael Alpoim
Diretor Geral: Geraldo Majella

  • Gostou? Compartilhe: