Um grupo de diversos alimentos considerados efetivos na luta contra o colesterol, dispostos sobre uma mesa de madeira, com os dizeres: Quais alimentos podem auxiliar na redução do colesterol?

Quais alimentos podem auxiliar na redução do colesterol?

Data de publicação: 16/05/2019 13:53:00
Categoria: Dieta e Nutrição

Por Christine M. Porretta

O controle do nível de colesterol depende de uma boa alimentação e, em alguns casos, da combinação entre uma dieta balanceada e medicamentos. Porém, não são apenas os alimentos que devem ser evitados que fazem diferença nos níveis de colesterol, alguns deles podem ser incluídos na dieta para diminuir o colesterol ruim e aumentar o bom.

As mudanças na alimentação e no estilo de vida promovem equilíbrio no organismo e colaboram para a redução do colesterol. A diminuição de gordura saturada na alimentação, a perda de peso e a ingestão de fibras pode contribuir para a redução do colesterol em até 30% - resultado comparável ao uso de medicamentos. Saiba que alimentos incluir nesse novo estilo de vida.

Quais são os tipos de colesterol?
O colesterol LDL é aquele considerado ruim, que pode se acumular nas veias e causar entupimento. Já o HDL é considerado bom, pois é uma substância que retira o colesterol das veias e o retorna para o fígado.

Que alimentos ajudam a reduzir o colesterol ruim?

Aveia e cevada
Aveia e cevada são grãos integrais ricos em fibras solúveis, cuja ingestão diária de apenas 10g pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol LDL em até 5%. As fibras reduzem a capacidade do organismo de absorver o colesterol e por isso é efetiva, indicam especialistas em nutrição.

No café da manhã, a aveia pode ser combinada a iogurtes desnatados. Já a cevada pode ser um substituto para o arroz nas refeições diárias.

Feijões e outras leguminosas
A lista é diversa: feijão, ervilha, lentilha e amendoim também são alimentos fonte de fibra solúvel. Meia xícara de feijão cozido pode fornecer 3,5g desse nutriente. De acordo com dados de uma pesquisa publicada no The Journal of Nutrition, o consumo diário de meia xícara de feijão cozido seco pode reduzir o colesterol LDL em cerca de 7%.

O feijão e as leguminosas são versáteis e podem formar pratos diversos, desde a combinação tradicional de arroz com feijão até sopas e saladas. A quantidade recomendada pelos nutricionistas é de três a cinco porções de meia xícara por dia.

Chá verde
Chá verde ou suplementos de chá verde podem ajudar a reduzir o colesterol LDL e total, é o que afirma uma análise de estudos publicada no American Journal of Clinical Nutrition.

Especialistas recomendam o consumo de duas xícaras de 250ml por dia, lembrando que o chá verde contém cafeína e deve ser evitado próximo ao horário de descanso.

Óleos
Enquanto a manteiga e outras gorduras sólidas aumentam o colesterol, as gorduras insaturadas nos óleos vegetais podem ajudar a reduzi-lo. Óleos de milho, gergelim, soja e girassol podem ajudar a reduzir o colesterol LDL, já que são gorduras poli-insaturadas. Já os óleos de oliva, abacate e canola podem ajudar a aumentar o colesterol bom, o HDL.

Ao cozinhar, substitua manteiga por óleos vegetais. Combine-os com vinagre para temperar saladas e, sobretudo, use-os com moderação – já que esses óleos também são gorduras ricas em calorias.

Nozes
O consumo diário de 30gr de nozes pode reduzir o colesterol LDL entre 8 e 20%. Por isso, esses alimentos são recomendados como lanches rápidos e práticos. Além disso, as nozes podem ser colocadas em saladas, massas ou iogurte.

É importante fazer consumo moderado de nozes, já que são muito calóricas. A porção de 30gr para cada tipo de noz varia: 23 amêndoas; 35 amendoins; 7 nozes inglesas inteiras; 49 pistaches; 2 colheres de sopa de amendoim.

Soja
A soja é um alimento com várias características ideais: rica em fibras, pobre em gorduras saturadas e zero colesterol. Essa proteína pode substituir alimentos de origem animal, como carne e laticínios. Essa troca na alimentação diária pode ajudar a diminuir o colesterol LDL em quase 10%.

Versátil, a soja pode substituir diversos ingredientes na cozinha, dependendo de seu preparo. Ela pode resultar em “bifes”, “carne moída”, “leite”, “queijos”, além da opção de ser ingerida como leguminosa.

Vinho tinto e suco de uva
Com ou sem álcool, o suco de uva pode contribuir para o bom colesterol, elevando seus níveis em até 15%. Uma taça diária de vinho de 150ml para mulheres e duas para homens é considerada uma porção suficiente para obter os benefícios dos antioxidantes polifenóis, que também podem reduzir o colesterol ruim.

Já para o suco de uva sem açúcar a quantidade recomendada é cerca de 240ml para mulheres e 480ml para homens. O consumo de uvas roxas ou vermelhas proporciona os mesmos antioxidantes e fibras.

Cacau
Chocólatras podem comemorar: o cacau pode ajudar a reduzir o colesterol ruim. Quando ingerido em pó ou no chocolate amargo, esse alimento pode afastar os riscos de doenças cardíacas.

Porém, é importante estar atento à lista de ingredientes e valores nutricionais dos alimentos à base de cacau. Açúcares e gorduras saturadas podem prejudicar a dieta, por isso chocolates com pelo menos 60% de cacau são os mais recomendados.

Tomates
O licopeno, substância presente no tomate, é um antioxidante que pode reduzir o colesterol LDL em até 10%, com um consumo diário de apenas 25ml – equivalente a um litro de suco de tomate ou cerca de 4 colheres de sopa de pasta de tomate.

O tomate é um alimento versátil e tem a vantagem de combinar com sucos, saladas, sanduíches, massas, sopas, e muito mais.

Frutas e vgetais de alta fibra
Especialistas recomendam a ingestão de três a cinco porções de vegetais, e duas a quatro porções de frutas por dia. Esses alimentos são ricos em fibras e contribuem para a redução do colesterol.

Alguns alimentos ricos em fibras solúveis são: pera, laranja, ameixa, pêssego, nectarina, banana e maçã.

Fonte:
Everyday Health
Saúde - Abril

Tradutora e Redatora: Daniela Souza
Revisora: Paula Ávila
Designer: Raphael Alpoim
Diretor Geral: Geraldo Majella

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